Monday, September 8, 2014

DEMOCRATIC NUTRITION RISPONDE!


Riprendiamo il nostro ritmo con la sezione "Democratic Nutrition risponde" del lunedì dedicata alle risposte date alle domande o questioni d'interesse poste dai nostri lettori.

Avremmo così modo di condividerle con tutti voi. 

Quest'oggi è la volta di una cara lettrice interessata ed impegnata a diffondere informazioni sull'alimentazioen vegan che ringraziamo ancora pubblicamente per l'interesse, per la stima e la fiducia dimostrata nei nostri confronti.
Vediamo il primo quesito che ci offre l'occasione per un quadro generale e per l'immagine sfondo di un omonimo sito international di ricette vegan facili:

1- la dieta vegan è la migliore per l'essere umano?

Purtroppo, questo è sostanzialmente impossibile da dimostrare. Sappiamo, però, che:

a) Quei modelli alimentari unanimante riconosciuti dalla comunità scientifica come "salutari" sono tutti accomunati da un aspetto, ossia una fortissima e predominante presenza di cibi vegetali rispetto a quelli animali.
Lo si osserva sia in diete tradizionali (come quella Mediterranea o quella di Okinawa), sia in diete concepite a tavolino e che hanno dimostrato la loro efficacia negli studi clinici, come la DASH, la Portfolio e la Ornish. Queste ultime due, per altro, sono propriamente vegetariane:http://heartuk.org.uk/images/uploads/healthylivingpdfs/HUK_factsheet_D01_portD.pdf

b) I vegan occidentali - presi come gruppo sociale - sono tra le persone più sane che si possano trovare nella nostra società, come si può constatare guardando ai dati su...

Diabete: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638849/

Tumori femminili: http://cebp.aacrjournals.org/content/22/2/286.long

Cataratta: http://ajcn.nutrition.org/content/93/5/1128.long

Obesità: http://care.diabetesjournals.org/content/32/5/791.long

Iper-tensione: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3443300/

Da notare che questi sono studi (e di enorme portata, dato il numero di partecipanti e l'importanza dei progetti di ricerca in cui sono inseriti) che hanno provato vantaggi della dieta vegan anche rispetto ai latto-ovo-vegetariani, ma se la comparazione fosse tra vegetariani ed onnivori occidentali, allora la letteratura sarebbe molto più vasta!

E il secondo quesito? Ritornerà l'evergreen delle "proteine" per palestrati!

A lunedì prossimo...

Wednesday, July 9, 2014

ROSSO POMODORO


Il pomodoro, per gli amici botanici Solanum lycopersicum, è il primo protagonista delle famigerata famiglia della Solanaceae che vogliamo riportare in ottima luce per le proprietà e i benefici a discapito di tante ombre gettate su di loro.


Il frutto (per precisione botanica: bacca) del pomodoro si può trovare in tante forme e colori di varietà spesso molto diverse tra loro, anche se i più diffusi rimangono i pomodori, rossi per antonomasia.

E così pure variegata è la sua presenza in cucina: dalle versioni raw in succo, come nel famoso Gazpacho, a pezzetti in insalata o più direttamente interi, ripieni o con un po' più di pazienza essiccati e tutte le lavorazioni con questi ultimi, per arrivare alle diverse cotture e concludere con le classiche passate di pomodori da autoprodurre nei pentoloni giganti e poi invasare per i mesi più freddi.
Arriveranno varie proposte e ricette, e come gia anticipato aspettiamo anche le vostre!

Sotto il profilo nutrizionale, il pomodoro è ricco di vitamine e minerali in particolare di potassio, specie nella sua forma più classica di passata cotta che come vediamo si piazza proprio al primissimo posto nel database dell'USDA ordinato in base al contenuto di questo minerale. Verrebbe da dire: "altro che banane!"





Altri minerali che si concentrano nella forma essiccata sono il calcio ed il ferro, motivo per cui un pesto o patè di pomodorini secchi (a breve nelle ricette proposte) si rivela una buona fonte per chi deve aumentare l'apporto di questi minerali ( fonte USDA Database).

Una nota d'attenzione però riguarda l'accurata scelta e lavaggio dei pomodorini secchi in commercio in quanto il lavaggio è necessario per la presenza nella magggior parte dei casi di quantità molto alte di sale con la funzione di preservante naturale e più preoccupante il potenziale rischio di contaminazioni virali, riscontrate per lo specifico per il norovirus anche su pomodorini semi-secchi italiani. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412835

Raccomandiamo quindi di scegliere con cura pomodorini totalmente essiccati provenienti da aziende serie e di provvedere a lavare e sbollentare in acqua prima dell'uso, pratica diventata ormai un'abitudine personale.

Ritornando al pomodoro nella sua integrità, la ricchezza è anche in carotenoidi come si può intuire dai colori che lo caratterizzano: dal giallo, all'arancio al più tipico rosso.

Ricordiamo che l'assimilazione di questi composti migliora con la loro disponibilità, quindi quanto più si trovino liberi e ciò è ottimizzato dalla resa in succo che garantisce l'eliminazione di gran parte delle fibre che possono trattanerli oppure dalla cottura. A contribuire ulteriormente la presenza di "grassi buoni": dal comune olio extravergine d'oliva (in sigla evo), dalla frutta secca all'avocado, come nel delizioso "Guacamole improvvisato" che arriverà tra le ricette, o ancora più semplice e a portata di tutti l'abbinamento con del buon comune olio extravergine d'oliva (in sigla evo) che sembra davvero perfetto con la passata di pomodoro per massimizzarne la bio-disponibilità dei composti chiave. 

Nello specifico però, il colore rosso pomodoro per l'appunto lo si deve all'alto contenuto di uno di questi carotenoidi, il licopene. 

Questo carotenoide si è dimostrato potenzialmente protettivo verso almeno alcuni tipi di tumore, nello specifico quello allo stomaco, quello alla prostata ormai ben risaputo e buoni indizi in vitro ci sono anche per quello al seno, seppur attendendo ulteriori conferme.
























Concludiamo con una nota positiva riguardo la salute cardiovascolare in cui il pomodoro e la sua ricchezza fito-chimica contribuisce in persone sovrappeso tra le altre cose a migliorare i livelli di HDL, ovvero le lipoproteine ad alta densità.

Ed infine l'unica ombra documentata è la predisposizione in alcuni soggetti a forme di allegia ad alcuni composti, solo per queste persone che si rivelano allergiche si raccomanderebbe di evitarli o consumarli in moderazione, a seconda della gravità e della condizione.

Riferimenti:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23412835

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24650040

http://www.medical-hypotheses.com/article/S0306-9877%2813%2900011-X/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23883692

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24596385

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23935376

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23653972



FORME E COLORI DEL SOLE D'ESTATE: LE SOLANACEAE NELLA TRIADE FAMOSA DI POMODORI-PEPERONI E MELANZANE

L'estate è la stagione per antonomasia del sole e dei colori viviaci, e a condensare tutto questo la triade di pomodori, peperoni e melanzane.



Si presentano in tantissime varietà, con una gamma fantasiosa di forme e colori a volte incredibile.

I post nutrizionali e culinari che seguiranno nelle prossime settimane a mo' di raccolta saranno a loro dedicati, per mettere in buona luce le proprietà e i benefici oltre che la grande versatilità in cucina di questi frutti-ortaggi spesso messi nell'ombra dalle critiche mosse da alcune linee alimentari definibili "puriste".

Inizieremo con i pomodori! A breve con informazioni e ricette.

Vista l'impostazione a raccolta, grande apertura verso vostre integrazioni di ogni tipo, dalla coltivazione, a varietà scoperte, ad altre informazioni e segnalazioni interessanti ed ovviamente... vostri consigli culinari e ricette!

Saturday, June 21, 2014

RICETTE: FRUTTATO IN GIALLO E ROSA

Una fresca dolcezza, semplice e piacevole da preparare ed ovviamente gustare, con due protagonisti fruttati in perfetta armonia cromatica: ananas e fragole, consigliatissimi anche i lamponi data la stagione... da celebrare con questi bei colori!


Dietro a colori e sapori buonissimi, tanti nutrienti, vitamine ed anti-ossidanti!

Ingredienti:

per la base
200 gr di frutta secca oleosa (nel nostro caso: metà anacardi**, metà mandorle non pelate e noci )
100 gr di datteri medjool o altra varietà (non troppo essiccati)**
meno di 1 cucchiaino da caffèv di vaniglia (polvere non bacello intero)
pizzico di zenzero in polvere
pizzico di sale iodato meglio se integrale

per il doppio strato

circa ½ ananas dolce di medie dimensioni (indicativamente più di mezzo kilo) **
150 gr di anacardi
40 gr di succo di mela-uva e carruba concentrato a crudo oppure sciroppo d'acero
40 gr di eritritolo (il nostro poliolo di fiducia) solo o in miscela con “zucchero di cocco”
50 gr di burro di cocco autorpodotto **
50 gr di burro di cacao raw fuso **
meno di 1 cucchiaino da caffèv di aniglia (polvere non bacello intero)
pizzico di sale iodato melgio se integrale
6-7 fragole (medio piccole, se grandi 4-5)

Preparazione:

Iniziate andando a creare la base frullando in un frullatore o robot da cucina dapprima il misto di frutta secca con il pizzico di sale, azionate più volte, quindi unite anche i datteri a pezzetti, la vaniglia e lo zenzero. Procedete fino ad ottenere un impasto un po' appiccicoso, compattabile sul fondo della vostra tortiera (con cerniera apribile o rivestita di carta per poter poi essere estratto) o altro stampo per dolci.
Riponetelo in freezer e nel mentre procedete con il fruttato per il doppio strato. In un frullatore capiente frullate l'ananas ridotto a tocchetti e I dolcificanti, e azionate per un po', quindi unite anacardi, separatamente già resi a burro insieme al sale e vangilia in un piccolo mixer, ultimate aggiungendo il burro di cocco autoprodotto a partire da cocco rapèe (lavorata anch'essa separatamente) e per ultimo il burro di cacao portato a fusione a bagnomaria. Per mantenere la preparazione raw-cruda, mantenetevi sempre entro 45 ° C. Recuperate la base ora bella compatta e fredda, versateci sopra metà di questo fruttato giallo, stendetelo velocemente livellando la superficie; questo sarà il rpimo strato. Quindi riponete subito ancora in freezer. Mentre attendete che solidifichi un po', aggiungente all'altra metà di frutta le fragole, frullate bene e così avremmo il secondo strato in rosa da versare sopra al primo. Anocra una volta riponente in freezer per alcune ore, in frigo per più tempo.
Servite accompagnado con coulis di fragole, miritlli o lamponi, ricordando di lasciarlo per alcuni minuti a t° ambiente per raggiungere la giusta consistenza simil cheesecake.

Dolce e fresco momento assicurato.

Saturday, June 14, 2014

PROSSIMO 20 GIUGNO- INCONTRO SULLA DOLCIFICAZIONE "ALTERNATIVA": "Please, no sugar in my coffee!"

Prossimamente in queste serete...

Venerdì 20 Giugno:
INCONTRO SULLA DOLCIFICAZIONE "ALTERNATIVA"!

"Please, no sugar in my coffee!"

Eccoci qui felici ospiti di RETRObar in quel di Verona per una serata sulla nutrizione sugar-free a prova di Democratic Nutrition.

Ringraziamo ancora pubblicamente per questa bella occasione e per la generosa ospitalità le persone che ci accoglieranno... ed ovviamente tutti coloro che saranno interessati a partecipare.

Per programma dettagliato, info ed iscrizione i nostri contatti:

democraticnutrition@gmail.com

facebook (*specificando bene eventuale richiesta o conferma per motivi organizzativi)

334 7685103


Per una serata dolcemente ricca!


Tuesday, June 3, 2014

RICETTA: MUFFIN IN BLUE IMPREZIOSITI

Una sfornata dolce in blue ricca di antocianine per queste sere di pioggia, nata da un'idea di nuovi usi per alcuni dolcificanti e ri-usi per farine e succo di mirtillo puro... Oltre che il cestello della pentola a pressione che si presenta in nuova veste.




Ingredienti:
300 gr di farina di frumento integrale o per una resa migliore semi-integrale
150 gr farina di riso integrale
100 ml olio evo
40 ml di melassa di barbabietola ( la melassa dolce ambrata)
40 gr di eritritolo ( l'ultimo poliolo!)
circa 300 ml di latte di soia (nel mio caso con calcio e succo di mela)
più di 200 ml di succo puro di mirtilli
scorza grattuggiata di un limone
pizzico di sale iodato meglio se integrale
cremortartaro (una bustina)

decorazione
eritritolo a velo
polvere di acai

Preparazione

Molto semplice: riunire in una ciotola le farine ben miscelate, il cremortartaro, il sale e la scorza grattuggiata. Disporre a fontana ed andare a versare al centro la miscela di dolcificanti (melassa più eritritolo reso a velo in un macinino) ottenuta a parte cui si era emulsionato l'olio. Amalgamare unendo a filo il latte di soia mixato al succo di mirtilli (entrambi a t° ambiente). Versare (mai fino all'orlo!) in stampini da muffin provvisti di pirottino grande. Infornare a forno caldo a 180 °C e cuocere per 15-20 min a seconda delle dimensioni. Lasciar raffreddare lentamente su gratella. 
Decorare con eritritolo a velo mescolato a polvere di acai, 
Un bel tocco violetto per impreziosire muffin veloci, buoni e morbidi.


Wednesday, May 28, 2014

NOTIZIARIO APRILE/MAGGIO 2014: trofologia, performance fisica, herbalife-no-grazie, consigli dall'ortofrutta, digitopressione

LA SCIENZA DELLA DIGITOPRESSIONE

Indipendentemente dalla validità di un modello fisiologico (come può essere la descrizione del corpo a partire dal concetto di "meridiani" e "qi"), a volte le medicine tradizionali hanno sviluppato delle conoscenze basate sull'osservazione diretta nell'arco del tempo (che - come ricordava il matematico Piergiorgio Odifreddi - di fatto è una forma di indagine scientifica: link) che possono avere una grande validità a costo letteralmente zero.

Tra queste troviamo la digitopressione, ossia l'uso della dita su alcuni specifici punti del corpo, che in base alla moderna ricerca può essere utile almeno per la gestione di alcune forme di dolore, nausea, vomito e disturbi del sonno: link.


Photo: LA SCIENZA DELLA DIGITOPRESSIONE

Indipendentemente dalla validità di un modello fisiologico (come può essere la descrizione del corpo a partire dal concetto di "meridiani" e "qi"), a volte le medicine tradizionali hanno sviluppato delle conoscenze basate sull'osservazione diretta nell'arco del tempo (che - come ricordava il matematico Piergiorgio Odifreddi - di fatto è una forma di indagine scientifica: https://www.cicap.org/new/articolo.php?id=200233) che possono avere una grande validità a costo letteralmente zero.

Tra queste troviamo la digitopressione, ossia l'uso della dita su alcuni specifici punti del corpo, che in base alla moderna ricerca può essere utile almeno per la gestione di alcune forme di dolore, nausea, vomito e disturbi del sonno: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200172/

Come esempio, ecco un video del dottor Malcolm Taw (UCLA Center for East-West Medicine) sui punti utili per la gestione dei dolori muscolari al collo e per i mal di testa: http://exploreim.ucla.edu/video/acupressure-points-for-neck-pain-and-headache/

Provare non costa nulla: l'unica raccomandanzione è di non esagerare con la pressione e - per le donne che aspettano un bambino - di informarsi sempre se un dato punto sia considerato sicuro anche rispetto alla gravidanza.

Come esempio, ecco un video del dottor Malcolm Taw (UCLA Center for East-West Medicine) sui punti utili per la gestione dei dolori muscolari al collo e per i mal di testa: qui

Provare non costa nulla: l'unica raccomandanzione è di non esagerare con la pressione e - per le donne che aspettano un bambino - di informarsi sempre se un dato punto sia considerato sicuro anche rispetto alla gravidanza.



COME MIGLIORARE LA PROPRIA PERFORMANCE FISICA: 
LA BEVANDA PERFETTA...

Non è necessariamente un "protein shake" da palestrati!



Photo: COME MIGLIORARE LA PROPRIA PERFORMANCE FISICA: LA BEVANDA PERFETTA...

Non è necessariamente un "protein shake" da palestrati!

Sappiamo infatti che l'assunzione dei nitrati inorganici, nell'arco di sole 3 ore, permette di migliorare l'efficenza dei muscoli scheletrici, riducendo il consumo polmonare di ossigendo durante l'esercizio fisico, e consentendo quindi di resistere più a lungo, come è stato dimostrato in studi su ciclisti, corridori e atleti di forza: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765348

Un'ottima fonte, particolarmente comoda, viene dal succo di barbabietola rossa, il cui gusto forte e a volte spiacevole può essere mitigato con un po' di succo d'arancia e limone insieme.

Sappiamo infatti che l'assunzione dei nitrati inorganici, nell'arco di sole 3 ore, permette di migliorare l'efficenza dei muscoli scheletrici, riducendo il consumo polmonare di ossigendo durante l'esercizio fisico, e consentendo quindi di resistere più a lungo, come è stato dimostrato in studi su ciclisti, corridori e atleti di forza: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765348

Un'ottima fonte, particolarmente comoda, viene dal succo di barbabietola rossa, il cui gusto forte e a volte spiacevole può essere mitigato con un po' di succo d'arancia e limone insieme.




FARE LA SPESA ALL'ORTOFRUTTA: 
CONSIGLI PRATICI PER GIOVANI ED INESPERTI

Facciamo un piccolo invito ai nostri lettori affinchè contribuiscano a questo post: scriveteci un vostro piccolo suggerimento pratico per riconoscere la frutta/verdura migliore da comprare quando si è al supermercato o all'ortofrutta: quelle conoscenze "empiriche" solitamente confinate alle persone più in là con gli anni. 


Facciamo qualche esempio basilare:



- Annusare! Le fragole, per quanto sembrino belle e perfette, andrebbero sempre odorate: quelle buone saranno contraddistinte da un forte aroma. Lo stesso vale per vari altri frutti, come il mango (link).

- Sentire il peso, a parità di dimensioni. Arance e pompelmi vanno tenuti in mano: saranno i frutti più pesanti ad essere maggiormente succosi. In alternativa, si può anche solo cercare di sentire quanto turgido sia il frutto, e che la superficie sia liscia e fluida, sebbene per alcune varietà quest'ultimo aspetto non valga (
link).

- Le angurie, oltre ad avere una conformazione uniforme, non dovrebbero sembrare troppo lucenti, e anzi quelle dai colori più "spenti" sono preferibili. In ogni caso è meglio picchiettarle: la superficie dev'essere ben rigida, che faccia rimbalzare le dita e restituisca un suono netto. Inoltre, la parte più chiara (quella di contatto con il campo) dovrebbe essere tendente al giallo crema, e non bianca. (link).

Altri suggerimenti? Fatevi avanti!





HERBALIFE? NO, GRAZIE

Come se non bastassero i casi di epato-tossicità legati ai supplementi di questa azienda, ecco uno spaccato di come facciano affari, ossia il simbiotico rapporto con il senatore Tom Harkin, da molti anni pagato per portare avanti con misure legislative i loro interessi!

Link: http://theiowarepublican.com/2013/harkin-herbalife/




TROFOLOGIA (TEORIA DELLE COMBINAZIONI ALIMENTARI)


Ha senso cercare di tenere separata la digestione dei diversi macro-nutrienti, ossia i momenti in cui si apportano carboidrati da quelli in cui si consumano proteine o lipidi, come sostengono alcune teorie naturopatiche?

Photo: TROFOLOGIA (TEORIA DELLE COMBINAZIONI ALIMENTARI)

Ha senso cercare di tenere separata la digestione dei diversi macro-nutrienti, ossia i momenti in cui si apportano carboidrati da quelli in cui si consumano proteine o lipidi, come sostengono alcune teorie naturopatiche?

Al di là del fatto che tali teorie siano state sviluppate prima che si fosse giunti ad un consenso sul funzionamento fisiologico della digestione umana, e che moltissimi cibi vegetali integrali contengano carboidrati (amidi) e proteine circa nella stessa quantità (http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/food-combining-myths), nel 2000 la questione è stata studiata presso l'ospedale universitario di Ginevra su due gruppi di pazienti obesi, assegnati a consumare rispettivamente una dieta basata sulle combinazioni alimentari ed una dieta convenzionale, ma con lo stesso apporto di calorie e circa la stessa composizione di macro-nutrienti (in realtà il gruppo delle combinazioni alimentari consumava anche un po' meno lipidi).

Dopo 6 settimane, non furono osservate differenze nè rispetto alle perdita di peso (compresi i livelli di grasso corporeo) nè su vari parametri metabolici (glucosio, insulina, colesterolo, trigliceridi), ed anzi l'abbassamento della pressione sanguigna e la perdita di peso fu moderatamete più favorevole nel gruppo della dieta convenzionale: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507

Al di là del fatto che tali teorie siano state sviluppate prima che si fosse giunti ad un consenso sul funzionamento fisiologico della digestione umana, e che moltissimi cibi vegetali integrali contengano carboidrati (amidi) e proteine circa nella stessa quantità (http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/food-combining-myths), nel 2000 la questione è stata studiata presso l'ospedale universitario di Ginevra su due gruppi di pazienti obesi, assegnati a consumare rispettivamente una dieta basata sulle combinazioni alimentari ed una dieta convenzionale, ma con lo stesso apporto di calorie e circa la stessa composizione di macro-nutrienti (in realtà il gruppo delle combinazioni alimentari consumava anche un po' meno lipidi).

Dopo 6 settimane, non furono osservate differenze nè rispetto alle perdita di peso (compresi i livelli di grasso corporeo) nè su vari parametri metabolici (glucosio, insulina, colesterolo, trigliceridi), ed anzi l'abbassamento della pressione sanguigna e la perdita di peso fu moderatamete più favorevole nel gruppo della dieta convenzionale: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10805507




CANCRO, ALLERGIE E MALATTIE MENTALI A CAUSA DEL VEGETARISMO? UN CASO ESEMPLARE DI RICERCA SCADENTE

Una nostra risposta allo studio che sta facendo il giro del mondo: link